관절보호, 안장 높이에 달렸다

2015.03.30 10:51
[동아일보] 봄철, 자전거 제대로 타려면… 페달 밟을 때 무릎각도 20∼30도
전립샘 나쁜 남성은 타지 말도록… 상체 앞으로 30도 기울이면 좋아

      
《 회사원 이지원 씨(31)는 봄을 맞아 자전거 동호회 활동을 다시

시작했다. 이 씨는 동호회 회원들과 매주 서울에서 경기 외곽까지 자전거 여행을 한다. 3월 한 달간 자전거를 열심히 탔던 이 씨는 최근 몸에서 통증을 느꼈다. 무릎이나 허리 통증은 물론이고 안장에 부딪혀 멍이 든 엉덩이에도 아픔이 지속된 것. 이 씨는 “오랜만에 운동을 해서 몸에 갑자기 무리가 온 것 같다”며 “내 주행 습관에 잘못된 부분이 있는지 살펴봐야겠다”고 말했다. 》

날씨가 풀리면서 자전거를 타고 먼 거리를 달리는 ‘라이딩족’이 늘었다. 자전거 타기는 관절건강과 순환기, 심폐기능 향상에 도움을 줄 뿐 아니라 바깥 공기를 쐬며 기분전환도 할 수 있다. 하지만 잘못된 주행 습관은 관절에 무리를 주고, 근육통을 일으켜 오히려 해가 되기도 한다. 자전거 주행에 따르는 다양한 질병들에 유념하고, 주행 습관을 바꾸는 게 필요하다.

 

○ 자전거 건강상식, 모르면 독(毒)

남성들의 경우, 자전거를 타는 것과 전립샘(선) 비대증 발병 사이 상관관계를 궁금해 한다. 이에 대한 뚜렷한 인과관계는 아직 밝혀지지 않은 상태다. 다만 전립샘 질환이 있다면 자전거를 되도록이면 타지 않는 것이 좋다. 자전거를 오래 타면 회음부 근육이 긴장되고, 이로 인한 염증 등으로 전립샘 질환이 악화될 수 있다. 전립샘이 눌리면 요도가 조여져 소변이 전립샘 쪽으로 역류하면서 세균이 침입할 수도 있다.

이무연 아담스비뇨기과 원장은 “자전거를 탈 때 30분 간격으로 5분씩 쉬면서 회음부의 긴장을 덜고, 주행을 마치고 돌아온 뒤에는 온수좌욕이나 반신욕을 하면서 회음부 주변의 근육을 이완시켜야 한다”고 말했다. 남성들은 전립샘에 무리가 가지 않도록 가운데가 움푹 파인 ‘전립샘 안장’을 설치하는 게 좋다. 안장의 각도도 1∼3도 내려 회음부 압박을 최소화해야 한다.

자신에게 맞는 주행 거리를 파악하는 것도 중요하다. 자전거 전문가들이 여행을 목적으로 자전거를 타는 사람에게 추천하는 시간은 약 5시간. 이는 체력이 평균 이상인 젊은층에게 추천하는 것이고, 연령에 따라 적정 주행 거리는 달라진다. 즉, 운동을 위해 자전거를 탈 경우 알맞은 속도는 시속 20km 정도. 휴식시간을 포함해 하루 5시간이면 70km를 달릴 수 있다. 심폐기능과 관절상태가 좋지 않은 고연령층에겐 1시간 이내가 적당하다.

관절을 지키기 위해서 유념할 것은 안장 높이다. 이상적인 안장 높이는 페달을 6시 방향에 맞추고, 안장에 엉덩이가 수평이 된 상태로 앉았을 때 아래쪽 페달에 발바닥이 딱 맞닿는 경우다. 이렇게 하면 페달을 움직일 때 무릎의 각도가 20∼30도 움직여 주행 시 관절에 무리를 주지 않는다.

○ 등은 곧게, 페달링은 발의 가장 넓은 부분으로


사람마다 자전거를 타는 모습은 조금씩 다르다. 팔꿈치를 편 상태로 상체 무게중심을 뒤쪽에 두거나, 반대로 상체를 앞으로 숙이며 타기도 한다. 무릎, 손목, 발목 등을 보호하려면 올바른 자세로 주행을 해야 한다.

우선 핸들을 잡을 때는 손목은 펴고, 팔꿈치는 굽힌다. 바닥에서부터 전달되는 충격을 완화하기 위해 팔꿈치를 굽히는 것. 또 보통 장시간 주행을 마친 뒤 엉덩이나 손목 부위에 통증이 나타나는 경우가 있는데, 이를 예방하기 위해서는 손목을 펴야 한다. 이때 팔꿈치가 바깥으로 많이 벌어지지 않도록 안쪽으로 모으면서 손목은 꺾이지 않도록 한다.

프로 선수들의 경우 상체를 많이 숙여 타는데, 이는 바람의 저항을 줄여 속도를 내기 위한 자세이므로 취미로 자전거를 타는 사람들이 이 자세를 따라할 필요는 없다. 상체를 많이 숙이고 오랜 시간 자전거를 타면 손이 저리고 목과 어깨가 딱딱하게 굳는 부작용이 나타날 수 있다. 이상적인 자세는 등을 곧게 편 상태에서 상체를 30도 정도 앞으로 기울이는 것.

페달을 밟는 발 부분도 주의한다. 발목 힘뿐만 아니라 다리 힘으로 페달을 돌려야 발목에 무리가 가지 않는다. 통증을 예방하기 위해서는 페달의 중심에 발의 가장 넓은 부분을 올려 놓아야 한다. 만일 발가락 쪽으로 페달링을 장시간 하게 되면 주행이 끝난 뒤 발목 통증을 느낄 수 있다.

김수연 기자 sykim@donga.com







[☞모바일서비스 바로가기][☞오늘의 동아일보][☞동아닷컴 Top기사]
ⓒ 동아일보 & donga.com, 무단 전재 및 재배포 금지

메일로 더 많은 기사를 받아보세요!

댓글 0

작성하기

    의견쓰기 폼
    0/150